– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.
Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.
Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы , если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.
Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.
Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.
Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.
С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!
Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.
Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.
Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.
I день
(Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Cодержание:
В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.
Работа на рельеф — часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина — незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.
Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход — питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий — снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.
Когда нужны занятия на рельеф?
Начинать стоит с определения задачи — существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.
Сушка может только усугубить ситуацию — привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.
Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:
— упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:- Частота тренировок — трижды в неделю и более.
- Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
- Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
- Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
- Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
- Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
- Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.
Диета
Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:
- Суточная норма белка — 2-2,5 гр на кг веса и более.
- Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов — 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
- Объем жидкости в сутки — 2-4 литра.
- Подходящие продукты — гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.
Правила тренировки
Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:
- Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
- Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
- Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
- Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).
В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.
Программа занятий
Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.
Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:
- Грудь и трицепс
. Здесь план следующий:
- Жим штанги лежа на скамье — классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое прорабатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений — 8-12, число сетов — 3-4. Время на отдых — 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция — штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
- Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха груди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле — слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 — возьмите дополнительное отягощение.
- Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов — 3, количество повторений — 8-12. Время на отдых — аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения — удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата — 15-20 см.
- Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти — зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
- Подъемы ног — выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция — лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант — можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.
- Спина и бицепс
. Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
- Становая тяга. Количество подходов — 3, повторений — 8-12. В процессе выполнения следите за головой — ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Грудь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
- Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват — шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений — по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов — 3. Время на отдых — 60-100 секунд.
- Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов — 3, повторений — 10, отдых — 1-2 минуты.
- Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
- Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное — следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
- Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
- Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
- Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых — 1 минута.
- Ноги
. На третий день набор упражнений должен быть следующим:
- Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
- Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
- Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений — 3х15.
- Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию — его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов — 3, количество повторений — 15.
- Проработка икр стоя — упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений — 15-20, подходов — 4. Время отдыха между ними — 1 минута.
- Плечи
. Здесь план таков:
- Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов — 3, повторений — 10-12, отдых — 1-2 минуты.
- Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
- Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
- Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов — 3, повторений — 12-15.
- Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.
Итоги
Доброго времени суток. Тема сегодняшней статьи развееть мифы о том, как сделать рельеф мышц.
Прежде всего на рельефность мышц влияет количество подкожного жира, а уж потом форма, размер и состояние мышц под ним. И если у вас малое количество подкожного жира, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично.
Начинающим культуристам пришедшим в тренажерный зал, у которых нет больших, заметных мышц вовсе не нужно думать о рельефе. Нужно наоборот подумать о наборе мышечной массы.
На начальном этапе тренировок задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, состоит избыточным количеством жиров и углеводов и к сожалению недостаточным количеством белков.
У начинающего культуриста у которого появилась прежде всего сбалансированое питание и физическая активность(которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов.
При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом.
Однако впоследствии вы придете к абсолютно естественному явлению — в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.
Основная проблема рельефа мышц заключается в том, что рост мышечной массы (анаболизм) и уменьшение (катоболизм) жировых отложений - это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом. Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях.
Питание для набора мышечной массы
Набор мышечной массы возможен только при присутствии необходимого количество белков и углеводов для определенного человека. Что бы избавляться от жира необходимо ограничивать себя в углеводах и калориях. По-этому если вы хотите и набрать массу и похудеть, скорей всего вы не получите ничего.
Частенько люди, у которых есть особые пожелания для тренеров задают такие вопросы как:
Я хочу похудеть в той или иной части тела. К примеру живот, бока. Можете посоветовать упражнения?
Что отвечает на это тренер? Конечно и ведет к тренажеру для накачки пресса, при этом рекомендует выполнять большое количество повторов, с маленькими весами. И так всегда.
Если вам это знакомо то вы наверняка находитесь в заблуждении.
Упражнение то для живота, а вот похудеет ли он от этого? Конечно же нет!
Существуют так называемые проблемные зоны, то бишь места с большим накопление жира - это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения.
Такие как живот, бока, бедра, ягодицы, почему именно там? Ибо там легче всего носиться)) , именно там важна термоизоляция тела. Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление).
Проще говоря, это значит что худеть в каком-то одном месте невозможно.
Единственное что вы добьетесь качая пресс сотнями повторениями это развитие его выносливости.
Возьмите на заметку: худеть можно только одновременно во всех местах тела.
Как тренироваться для просушки мышц
Я часто слышу такое заблуждение в спорте, используй большие веса и небольшое количество повторений - на массу, и бери маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф. Это вздор.
Любое кол-во повторов — это работа на массу, а рельеф шлифуется только диетой.
Поэтому любые силовые тренировки ведут к набору мышц, а не к похуданию.
Это заблуждение наблюдают качки профессионалы. Которые в межсезонье тренируются с огромными весами с малым кол-во повторов, и при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса.
Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки, а ее следствие, если еще точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает их облегчать свои тренировки…
Cодержание:
Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.
Мало кто знает, но большой объем мышц — еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил — избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.
Активные тренировки
Первое, что необходимо сделать — регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.
Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:
- Понедельник — проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
- Вторник — проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье — дельты, а четвертое — пресс. Число сетов — 3-4, количество повторений — 15-17.
- Четверг — день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения — приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов — 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
- Пятница — день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения — вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов — 3-4, количество повторений — 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.
Помните о диете
Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.
Скажите кардиотренировкам «стоп»
Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание — собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина — острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.
Сохраняйте жир
Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже — потерять уже существующую мускулатуру.
Правильно формируйте пресс
После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.
Обманывайте себя
Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.
Адекватно оценивайте уровень жира
Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант — использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.
Больше жидкости
Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.
Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм — 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.
Итоги
Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач — борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.
Все понимают, что 100 килограмм живого веса могут выглядеть по-разному. Если поставить рядом «эталонного» Шварценеггера (чей вес на соревнованиях как раз был чуть более центнера) и человека, который никогда не занимался физической деятельностью, но имеет такой же вес («благодаря» подкожному жиру). Естественно, что внешне второй вариант смотрится не очень – ведь цифра на весах не является главным критерием при оценке внешности. В этом плане все обращают внимание на мышечный рельеф – проблемы обретения которого мы сейчас будем рассматривать.
Рельеф мышц
Что подразумевают, когда говорят о «мышечном рельефе»
Новичок может не понять, о чем именно пойдет речь. В этой статье мы разберем один из двух (наверное) главнейших вопросов бодибилдинга – обретение рельефа (еще один – это ).
Мышечный корсет, покрывающий под кожей наш скелет, имеет определенную форму. Если процент подкожного жира превышает допустимые нормы – мускулатура скрывается под его слоем. То есть, по сути, работа на рельеф мышц означает сжигание лишнего жира и прорисовку мышечных групп – того же пресса, к примеру.
На вопрос про рельеф мышц невозможно ответить в двух словах – слишком уж он запутанный и сложный, и слишком много факторов на него влияют. Мы уделим внимание каждому из них. Речь пойдет про:
- Типаж телосложения.
- Диета и питание.
- Тренировки.
- Кардио.
- Спортпит.
Каждый пункт взаимосвязан с остальными и нуждается в проработке. Теперь – подробности.
Пункт первый – типаж телосложения
Если вы уже начали ознакомление с теоретическими основами «железного» , то должны знать, что согласно распространенной системе Шелдона, существует 3 типажа. Каждый из них, соответственно, имеет свои нюансы при физических нагрузках и по-разному на них реагирует. Тоже самое и в том случае, если речь идет про тренировки на рельеф. Этот пункт, к сожалению, изменениям не поддается, и тут уже все зависит лишь от того, как именно распорядилась природа.
Типаж первый – эктоморф. Обычно высокий рост, длинные, но тонкие кости, малое количество подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, низкий уровень физической силы, сложный и длительный набор массы. Людям, относящимся к этому типажу, очень просто решить вопрос о том, как добиться рельефа мышц(обычно они четко выделяются даже без тренировок и не требуют особых диет), но зато у них остро стоит другая проблема – как именно заставить эти мышцы расти. При усиленных тренировках обычно отдельная работа на рельеф не требуется — мускулатура нарастает сразу «сухая» и не нуждается в корректировке.
Типаж второй – эндоморф. По сути – прямая противоположность предыдущего пункта. Обычно низкий рост, склонность к накоплению подкожного жира и сложности с избавлением от него, относительно быстрый набор веса. Людям этого типажа будет очень и очень сложно добиваться «сухой» мускулатуры – только жесткая программа и диета для рельефа мышцпозволит справиться с задачей. Причем будьте готовы к тому, что как только вы перестанете придерживаться требуемого режима – мускулатура очень быстро скроется опять.
Типаж третий – мезоморф. Как и в плане набора мышечной массы, так и в плане работы на рельеф – этот типаж является наиболее удачным. Физическая сила, отсутствие склонности к накоплению жира и высокая скорость его сжигания, мощный костяк и широкие плечи, быстрый рост мышечной массы – все, что необходимо каждому бодибилдеру. Если вам повезло, и ваше тело относится именно к этому типажу – тренировки на рельеф мышц, скорее всего, и не понадобятся – поскольку он и без того будет достаточно качественным.
Теперь можно подвести небольшой итог: серьезная работа над рельефом потребуется лишь эндоморфам – это наиболее сложный типаж. Эктоморфы и мезоморфы практически не испытывают проблем – наращиваемые мышцы и без того правильно выделяются. Если же нет – небольшая диета и изменение программы очень быстро и очень просто решит вопрос.
Пункт второй – диета и питание
Если обсуждать для рельефа мышц, можно выделить основной постулат: поменьше (особенно быстрых) и . Их количество должно только покрывать суточную потребность, но никак не превышать ее. Уделите внимание сложным углеводам и растительным жирам – они не столь вредны фигуре, но при этом позволяют организму работать в нужном режиме.
Полностью ограничивать себя в жирах и углеводах – нельзя! Основные источники энергии (не говоря уже о других функциях), они жизненно необходимы нам каждый день, и уж тем более – при физических тренировках. Если вы даже на один день снизите потребление углеводов, пойдете в спортзал и попробуете поработать в обычном режиме – практически моментально ощутите слабость, а справиться с привычным весом будет очень и очень тяжело.
Еще один нюанс: питаться лучше чаще, но меньше. Приучите себя утолять голод небольшими перекусами. Едой можно (и даже нужно!) запасаться на работу или даже на тренировку – при диете наверняка вы будете чувствовать некоторую слабость, которую только усилит чувство голода – поэтому от него следует сразу же избавляться.
Пункт третий – тренировки
Этот и предыдущий пункты – самые главные.
Естественно, что программа для рельефа мышц и программа для их наращивания будут отличаться. Заключаются эти отличия в следующем:
- При работе на рельеф необходимо «разбавлять» базу изолирующими упражнениями.
- Рабочие веса придется снизить – максимальные отягощения хороши для набора, но никак не для «сушки». Уменьшать вес можно намного – здесь большую роль играет, в первую очередь, количество и скорость повторений.
- А вот количество и скорость повторений следует существенно увеличить. Выполняя упражнения для рельефа мышц, лучше всего делать больше повторений – 10-20, причем в ускоренном темпе. Но при этом не забывайте и про технику: каждое движение должно быть четким и качественным. В результате мышцы должны «гореть».
- Про отдых рекомендуется вообще забыть – лучше всего, чтобы ваша программа тренировок для рельефа мышц получилась круговой, то есть все упражнения выполнялись бы без перерыва, друг за другом. Этим очень хорош – попробуйте заменить обычные тренировки с «железом» на такие занятия. При грамотном подходе и правильном исполнении они гораздо эффективнее для «сушки».
- При возможности количество тренировок тоже рекомендуется увеличить: чем чаще вы будете работать над собой – тем быстрее заметите результат. На сколько увеличивать – зависит от вас и от количества вашего свободного времени. При невозможности посещать спортзал можно дополнять программу – отдельно рельеф мышц в домашних условиях заполучить сложнее, но в качестве дополнения к основным нагрузкам – очень даже эффективно.
Пункт четвертый – кардио
Беговая дорожка, велотренажер и орбитрек (а также любые другие виды кардио – от бега на стадионе и до тренировок по единоборствам) – вот основные помощники атлета, желающего добиться рельефности. Регулярные и частые, они эффективно сгоняют излишек, оставляя «сухую» мускулатуру.
Кстати, это касается абсолютно всех мышечных групп – к примеру, желая проработать рельеф грудных мышц или таких проблемных мышц пресса, не следует усердствовать в жиме или выполнять скручивания: изнурительный бег или езда на велосипеде/велотренажере куда эффективнее и быстрее решат проблему. И как бы это странно не звучало, но вопрос о том, как придать рельеф грудным мышцам, очень часто имеет именно такой ответ: кардио – чаще, быстрее и дольше.
Пункт пятый – заключительный – спортпит
Этот пункт будет актуален для эндоморфов, которые сильнее всего испытывают сложности с рельефностью (эктоморфам и мезоморфам обычно вполне достаточно диеты и частых тренировок).
Если рассматривать спортивное питание для рельефа мышц, в первую очередь следует обращать внимание на добавки, содержащие L-карнитин. Они, впрочем, не являются панацеей – тренироваться придется не меньше, жир сам никуда не уйдет. Наименований подобных препаратов очень много, от нескольких производителей (от этого, в первую очередь, зависит стоимость). Их прием в идеале следует сочетать с диетой – только тогда вопрос о том, как сделать рельеф мышц, можно будет решить действительно быстро.
Существуют и более серьезные варианты, которые следует искать уже в аптеках. Самые популярные – это кленбутерол и ЭКА. Первый препарат – это таблетки от кашля, а второй – аббревиатура. Расшифровывается она как Эфедрин, Кофеин (бензоат натрия) и Аспирин. Подобное сочетание куда сильнее воздействует на организм и является действительно проверенным многими атлетами препаратом. Если вас интересует, как придать мышцам рельеф, а просто диета и тренировки не помогают – вполне возможно, что этот способ окажется более действенным и эффективным.